Gebelikte Egzersiz
Günümüzde spor yapan kadın sayısında önemli ölçüde bir artış olduğu gözlenmektedir. Gebelik döneminde de egzersiz programlarına devam edilmesi hem kardivasküler adaptasyonu kolaylaştırır hem de gebelik boyunca bir kadının en çok gereksinimi olacağı kas tonusunun korunmasını sağlar.
Ayrıca gebeliğinde aktif spor yapan ve kas kontrolü konusunda tecrübeli bayanlar daha kolay normal doğum yapabilmekte ve aynı zaman da gebelik sonrasında daha kolay form tutabilmektedirler. Öte yandan birçok kadın gebelik sırasında egzersiz konusunda yeterli bilgiye sahip olmadığı için spor yapmaktan korkmaktadır.
Gebelikte dinlenme sırasında enerji tüketimi gebelik yaşının ilerlemesiyle birlikte artış gösterir, ancak kilo başına düşen kalori tüketimi göz önüne alındığında önemli bir değişiklik olmadığı gösterilmiştir. Fiziksel aktivite sırasında ise enerji tüketimi gebelerde normal kadınlara göre daha fazla olmaktadır. Yani fiziksel aktivite sırasında gebelerde enerji kapasitesi daha çok zorlanmaktadır.
Gebelik sırasında dolaşım ve solunum sisteminde de bazı değişiklikler olmaktadır. Kan hacmi, kalpten bir atım sırasında atılan kan miktarı ve nabızda artış olmaktadır.
Egzersiz sırasında bebek kalp atımlarında, yani nabzında bir artış olmakla birlikte bazı bebeklerde nabızda geçici düşmeler görülebilmektedir. Ancak bu değişikliklerin bebek üzerinde olumsuz bir etkisi gösterilmemiştir. Genel olarak yapılan çalışmalarda egzersizin bebek üzerinde olumsuz bir etkisinin olmadığı görülmüştür. Egzersizin bebeğin doğum kilosu üzerindeki etkisi tam olarak bilinmemektedir.
Gebelik sırasında egzersiz İçin öneriler:
- Hafif ve orta yoğunlukta egzersiz haftada en az üç defa yapılmalıdır. Ancak burada egzersizde yoğunluğun kriterleri net olarak belirlenememiştir. Ayrıca yoğunluğun tanımı gebelik öncesinde yapılan egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak değişiklik gösterir. örneğin gebelik öncesinde yoğun egzersiz yapan kadınlar için hafif denebilecek bir egzersiz programı diğer bir kadın için oldukça yoğun gelebilir. Bu konuda egzersiz yoğunluğunun nabıza göre ayarlanması önerilmektedir. Egzersiz sırasında aşılmaması istenen maksimum nabız sayısı ise şu formülle hesaplanmaktadır:
Maksimum kalp hızı: (220-yaş) X 0.60 ile (220-yaş) X 0.80 arası
örneğin 20 yaşındaki bir gebenin nabzının egzersiz sırasında 120-160 arasında kalması gerekmektedir.
- İlk 3 aydan sonra hastanın uzun süreli sırtüstü yatmasını gerektiren egzersizlerden kaçınılmalıdır. Çünkü sırtüstü yatma pozisyonunda bebeğe giden kan akımında azalma olmakta ve bebeğin kalp atımlarında bazen önemli düzeyde azalmalar görülebilmektedir.
- Egzersiz yoğunluğu olumsuz belirtilerin görülmesi halinde azaltılmalıdır. Gebelik yaşının ilerlemesiyle birlikte egzersiz yoğunluğu da azaltılmalıdır.
- Gebeliğin son üç ayında gebelerin vücut dengelerini sağlamada zorlanmalar olabileceği için step aerobik gibi denge sağlamayı zorlaştıran egzersizlerden kaçınılmalıdır.
- Karın bölgesine darbe gelmesine neden olabilecek egzersiz programlarından kaçınılmalıdır.
- Egzersiz sırasında yeterince kalori ve sıvı alımına dikkat edilmelidir. Bu nedenle günlük kalori ve eksersiz sırasındaki ek kalori tüketimi iyi hesaplanmalı, pozitif enerji dengesinin sağlanmasına dikkat edilmelidir.
- Egzersiz yapılan ortamın iyi havalanmasına ve giyeceklerin rahat olmasına dikkat edilmelidir. Egzersiz sırasında hastanın vücut ısısında artma olmaktadır. Vücut ısısındaki artmanın bebekte bazı anomalilerde artışa yol açtığı bilinmekle birlikte, egzersiz sırasında oluşan ısı artışının olumsuz bir etkisi gösterilememiştir. Ancak hastanın terini kolay atabileceği rahat giysilerin giyilmesi, sıcak ortamlarda egzersiz yapılmaması ve yeterli sıvı alınması önerilmektedir. Vücut ısısında artma ve terlememeye yol açmaması nedeniyle yüzme en ideal sporlardan birisi olarak kabul edilmektedir. Deniz seviyesinden 1500m ‘den daha yüksek yerlerde egzersiz önerilmemektedir.
- Önerilen eksersizler: Aerobik, yürüyüş, koşma, yüzme. Ağırlık kaldırma eksersizleri konusunda net bir bilgi olmamasına karşın, tansiyonda yükselmelere neden olabileceği belirtilmektedir.
Doğum Sonrası Egzersiz
Doğum sonrasında egzersize başlama zamanı hastaların yakınmalarına göre değişiklik göstermekle birlikte, genel olarak doğum sonrası 6. haftada başlanabileceği belirtilmektedir. Bu konuda ağrı en önemli kıstaslardan birisi olup, ağrı olmayan durumlarda egzersiz yoğunluğu artırılabilir.
Genel olarak egzersiz anne sütünün besin içeriğinde ve miktarında bir değişikliğe yol açmamaktadır. Bebeğe süt vermeden hemen önce yoğun eksersiz yapılması sütteki laktik asit miktarında bir artışa yol açabilmekte ve bu bazen bebeğin emmeyi reddetmesin yol açabilmektedir.
Gebelik Sırasında Egzersizin Yasak Olduğu Durumlar
- Gebelik hipertansiyonu
- Su kesesinin erken açılması
- Daha önceki gebelikte veya şu andaki gebelikte erken doğum eylemi
- Rahim ağzında yetmezlik
- Gebeliğin üçüncü ayından sonra uzun süre devam eden kanamalar
- Bebekte gelişme geriliği
